鈣質補充須知｜台灣缺鈣大調查，鈣要怎麼吃才補得回來？

2023-06-21

一、台灣人鈣質攝取現況大調查

根據食藥署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」，國人的每日鈣質建議攝取量為：1~3歲500毫克、4～6歲600毫克、7～9歲800毫克、10～12歲1000毫克，13～18歲1200毫克，成人是1000毫克。但從國民健康署2013~2016的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，我國僅6歲以下幼童的鈣攝取量達標或稍低於建議值，進入學齡的幼童鈣攝取量達標者驟降到60%以下，國、高中階段更低到40%左右，在養骨本的關鍵時刻居然嚴重缺乏攝取，即使成年後憂患意識抬頭加強補鈣，也只能勉強達到60%，難怪台灣50歲以上族群超過七成有骨質疏鬆或骨質低弱問題！

目錄
台灣人鈣質攝取現況大調查
鈣吃不夠，難道是我的錯嗎？
一、以乳為主，多元組合
二、少量多次
三、鈣片的聰明吃法
聰明吃法，可以有效補鈣！

二、鈣吃不夠，難道是我的錯嗎？

首先，為什麼要訂這麼高的攝取量標準？台灣缺鈣，那別人呢？原來，這是世界衛生組織(WHO)根據人體每日鈣質流失量(男性每天流失25-300毫克、女性流失20-275毫克，主要從尿液排出)決定的建議攝取量。為什麼需要訂定高的攝取量標準呢？因為並非攝取的鈣都會被小腸吸收，考量吸收率後訂定出來建議量。

台灣成年男性的每日鈣攝取量約600毫克，女性約550毫克，再以吸收4成吸收率計算(高估了)，男性真正只能補充到240毫克、女性為220毫克，真的是走在邊緣!

別人呢？在全球鈣質攝取排行榜中，每日攝取量超過1000毫克的國家有希臘(1039毫克)、荷蘭(1033毫克)、丹麥(1011毫克)！排名緊接在後的分別是加拿大(973毫克)、西班牙(972 毫克)、英國(969毫克)、瑞典(955毫克)、德國(942毫克)、美國(934毫克)、法國(918毫克)等。而且可以發現這些前段班的成員都是都有食用乳製品的習慣，後半段的印度與中國的乳製品攝取就比較少，距離WHO的建議量差距就很大了，可見飲食習慣是日常飲食補鈣的關鍵性的因素！

三、聰明吃法，可以有效補鈣！

相信許多讀者就算知道鈣很重要，但再怎麼努力也無法天天補充到充足的含鈣食物，那該怎麼補這個破洞呢？圈健康彙整營養期刊與美國國家衛生研究院的資料，為大家歸納出效率補鈣的三大吃法：

(一)以乳為主，多元組合：

要選對食物滿足鈣的需求，除了考量「含鈣量」與「鈣被吸收的效率」外，更要考慮到食物的取得方便性、食物的攝取量。乳製品的鈣含量與吸收率都很好，也是全球數十億人容易取得的食物；從鈣質攝取排行榜也不難發現，前段班國家都有食用乳製品的習慣，美國人的每日鈣質攝取有72%是從乳製品來的，可見美國人把牛奶當水喝的傳言真不是蓋的！

若您不喜歡乳製品，可以選擇黃豆製品(豆腐、豆乾、豆漿)、黑豆、沙丁魚與鮭魚，這些食物的鈣含量與吸收率也不錯。此外，蔬菜類也是鈣質來源的好選擇，羽衣甘藍、青江菜、芥菜最優；綠花椰菜、高麗菜等蔬菜則稍低。選擇植物的鈣質來源要避開富含植酸與草酸的蔬菜，像菠菜雖然含鈣量不低，但是都跟草酸形成草酸鈣了，其被人體吸收率就非常低。

另外也可以攝取海帶、紫蘇、黑芝麻、堅果類這些食物，雖然我們對這些食物的攝取量不高，但是它們也是富含鈣的食物，不無小補。

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(二)鈣質補充，建議少量多次

2022年「Nutrition」期刊的回顧性文章顯示，小腸吸收鈣質的效率跟當下攝取的鈣質多寡成反比，吃越多吸收效率越差。攝取200毫克的鈣時，吸收率可以到45%;但攝取2,000毫克時，吸收率只剩下15%。所以除了挑選富含鈣質的食材外，可以將這些食材分別安排在不同餐，好讓鈣質可以充分被吸收。

縱軸：鈣吸收率(%)；橫軸：鈣的攝取量(mg)

(三)鈣片吃法四大祕訣

如果無法從食物補充到充足的鈣質，您也可以考慮補充鈣片來滿足每日所需。在補充鈣片時，可以根據四大祕訣來使用：

1.藥品級非重點

鈣片是非常成熟的產品，食品級與藥品級本質上沒有差別，許多醫師也會建議病人自行購買鈣片補充，讀者反而更要注意鈣片的種類與其他添加成分的幫助。考量經濟實惠、鈣質的被吸收率、安全性與不良反應，檸檬酸鈣是較好的選擇。

2.隨餐或飯後食用

鈣片產品以碳酸鈣與檸檬酸鈣為主，建議隨餐或飯後吃。食物會刺激胃酸分泌來幫助鈣片的分解，游離的鈣離子才能被身體吸收。

3.每次服用500毫克以下

鈣片不需要刻意尋求「高濃度」，每次補充的鈣含量不要超過500毫克，多的都是浪費，因為沒辦法被身體好好吸收。舉例而言，如果每天希望透過鈣片補充到1000毫克的鈣，每日可以將這1000mg分成2~3次補充，才能讓身體好好吸收。不過這邊要注意，我們談的都是鈣本身的量，不同形式的鈣片當中的鈣含量不同，大家可以從下表資料自行計算。