腸道菌相是什麼？想要人不老，先維持腸道菌相來顧腦！

現代人的平均壽命隨著醫療進步越來越長壽，許多老年人的健康議題也越發重要。除了大家熟知的癌症與心血管疾病外，神經退化性疾病(Neurodegenerative disease, ND)的年增率預估達到7.4%，患者增加的速度相當迅速，其中，最引起關注的是阿茲海默症(Alzheimer's disease, AD)或巴金森氏症(Parkinson's disease, PD)。根據統計，台灣65歲以上每13人有1位罹患失智症；1~2% 罹患巴金森氏症，不僅造成健保跟長照資源的負擔，更對患者的家庭帶來沈重的經濟與精神壓力。在高齡化社會中，如何讓自己與家人都可以活得更快樂、健康，「養身護腦」是當前非常重要的議題。

想顧好大腦健康，先顧好腸道健康

大腦很重要，我們知道；要養腦防呆，大家也曉得。可惜大腦天生自帶一層嚴密的防護罩-「血腦屏障(blood-brain barrier, BBB)」，避免外界物質傷害大腦，但也正是因為血腦屏障的存在，讓許多有益的成分很難進入大腦，更難起到養腦防呆的效果。  

但先別急著失望，雖然直接補腦的難度很高，但科學家近年發現了另外一條護腦的路徑-「腸腦軸(gut- brain axis)」。近年研究發現，腸道不再只是負責消化吸收的器官，還兼具神經傳導、免疫調節等功能。腸道中養著的微生物多於人體細胞總數的十倍，數量多達30~100兆個，而且這些微生物的多樣性可能超過一萬種，這個龐大且複雜的微生物生態系稱作「腸道菌相(gut microbiota)」。腸道菌相的好壞，緊密的影響著人體的大腦、心血管、內分泌系統與新陳代謝。最令大家意外的是，腸道居然是大腦之外，人體的神經分佈最多的器官。因此，腸道也被視為第二腦，想顧好大腦，從養出好的腸道菌相開始。

想顧好腸道健康，先養好腸道菌相很重要

隨著微生物基因體與代謝體研究的發展，腸道菌相與疾病的關聯性也愈加明朗，更出現了「菌腸腦軸 (microbiota-gut-brain axis) 」的新概念。當腸道菌相的數量跟多樣性發生劇烈變化時，會導致微生物生態系阻擋病原菌入侵能力減弱，進而誘發細胞發炎，腸道上皮細胞屏障失靈等，對健康產生不良的影響，就稱作「腸道菌相失衡(dysbiosis)」。目前已知肥胖、糖尿病、心血管疾病、發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease, IBD)、非酒精性脂肪肝、自閉症、神經退化疾病等等，都與腸道菌相失衡有緊密的關係。

一、腸道菌相失衡的原因與影響有哪些？

近年的科學進展已經了解「腸道菌相平衡」對養腦抗老的重要性，研究發現健康者的腸道菌相是屬於平衡的狀態(eubiosis)，而當菌相失衡就會造成生理機能改變，甚至罹患疾病。

腸道菌相失衡有下列特徵：腸道屏障障礙、腸道微生物數量與多樣性減少、保護腸道的菌種減少、厚壁菌門(Firmicutes)與擬桿菌門(Bacteriodetes)的比例失調、短鏈脂肪酸(SCFAs)和維生素產生變少。以上徵狀會造成體內氧化壓力(oxidative stress)變大，引發全身性與神經性發炎(systemic and neuroinflammation)、血腦屏障破壞，進而導致神經退化性疾病的發生。

二、日常生活中如何顧好腸道菌相健康？

人體的腸道菌相大致會在7歲時穩定下來，但後續仍會受到壓力、抽菸、喝酒、飲食、藥物使用（抗生素）的影響。想要養出好的腸道菌相，「長期的好習慣」遠比吃益生菌更好，畢竟吃進肚子的益生菌連自身都難保，又能對改善整體腸道菌相起到什麼顯著作用呢？相反的，透過以下建議，幫助身體漸漸調回健康的腸道菌相平衡，才是最有效率的方法。

1.避免抗生素的濫用：

抗生素的濫用會嚴重破壞腸道菌相，尤其是幼童的腸道菌相還未穩定之前，一定要謹慎與醫師討論使用抗生素的必要性。

2.好的飲食習慣：

「七分飽、人不老」，除了避免暴飲暴食外，建議多食用天然食材與原形食物，減少加工食品和高油高糖食物的攝取。

3.多攝取高纖食物與天然發酵食物：

高纖食物（蔬菜、水果）中的纖維素不僅可以促進腸胃蠕動，更是腸道中好菌的食物，攝取高纖食物對於養出好菌的效果遠比吃任何益生菌產品都好。另外，也可以讓發酵乳、優格、泡菜等發酵食物走進我們的餐桌，這些發酵食物中不僅含有多元的益生菌，還有發酵過程產生的許多有益於菌相平衡的代謝產物。

4.保持良好生活型態，正向舒壓、規律運動、作息正常。

顧好腦袋、遠離神經性退化疾病，就從顧好腸道菌相開始。比起盲目補充益生菌產品，想要維持腸道菌相的多樣性和平衡，要從養成良好的生活及飲食習慣做起，如此才是最長遠及有效的方式！