中醫如何看待失眠？想要一夜好眠，就跟著中醫師按摩助眠穴位！

你有半夜翻來覆去怎麼樣都無法入睡的困擾嗎？或是感覺睡不深沉，隔天精神還是很差的狀況呢？圈健康邀請「馥林中醫診所 林桂彤 醫師」來分享，中醫如何看待失眠問題，以及如何透過簡單的自我穴位按壓，幫助你一夜好眠！

一、中醫認為失眠與睡眠關聯性

(一)什麼是失眠? 睡得很少、睡眠中斷就算失眠嗎?

(1)國際睡眠疾病第二版(ICSD-2)「失眠」的定義：有適當的環境和機會得到睡眠，仍入睡困難、難以持續睡眠以及提早醒來，或在隔天清晨一覺醒來時，對睡眠沒有飽足感或重獲精力的感覺。

(2)上述狀況，若一週裡面有三天且持續一個月以上，即稱為慢性失眠。

(二)人為什麼要睡覺?

(1)大腦很耗能！睡眠時可以清除代謝廢物。睡眠是人體主要的休息方式，其主要功用是消除機體的疲勞和促進體力的恢復。睡眠除了可以消除疲勞外，還可以促進發育（大約 70% 的生長激素是在睡眠中產生）和增強人體的免疫力。

(2)睡眠時間的長短是因人而異，反而睡眠的質量比睡眠時間的長短更為重要。

(3)睡眠的週期，我們一晚的睡眠是由非快速眼動睡眠（NREM，non-rapid eye movement，又稱慢波睡眠）和入快速眼動睡眠（REM，rapid-eye movement，又稱快波睡眠）兩種循環交替，進行 4~6 次，約 90 分鐘變換一次。

(4)非快速眼動睡眠又可循序由淺至深被劃分為思睡、淺睡、中睡、深睡四個階段。經過約 90 分鐘的非快速眼動睡眠後，便會進入快速眼動睡眠。在快速眼動睡眠的階段，體內各種代謝功能都會明顯增加，以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充，為第二天的活動積存能量。在這期間，全身肌肉的張力極低，並不時伴有肢體或身體其他部分的局部運動；夢也多發生在這段時期。

(三)睡眠不足影響：

不僅僅是身體上的疲憊。低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況，可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。研究也顯示，睡眠不足可令人體內免疫細胞的活動能力減弱 28%。

(四)身體是怎麼調控該睡眠、還是該清醒呢?

(1)神經系統

A.日夜節律(=日夜節律=生理時鐘)

→由褪黑激素調控：

• 由松果體生成。黑暗時分泌、光照時停止
• 入睡前分泌、半夜達到高峰、起床時下降
• 隨年齡變化：嬰兒低、兒童最高、青春期起漸漸下降、老年低
• 影響褪黑激素分泌：日光、藍光、3C

→其他其他荷爾蒙影響：血清素、多巴胺

B.睡眠驅力( = 睡眠債=腺苷(adenosine)累積)：清醒越久累積越多

C.覺醒系統( = 切換睡眠與清醒狀態)：大腦由血清素、多巴胺等激素活化大腦；以GABA等激素抑制大腦

(2)心理與行為

潛在因子(遺傳、夜貓子、腦神經易刺激)、誘發因子(壓力焦慮等心理問題、怕光、怕聲音、身體疾病、藥物)、持續因子(過度擔心、錯誤睡眠習慣養成、身體適應)

二、中醫認為的失眠原因

失眠因素複雜，往往由好幾種原因夾雜所致。中醫認為睡眠是：陽出於陰則寤，陽入於陰則寐。可以看到圖片中陽代表著我們清醒的狀態，然後原本的陽走到陰則會入睡。

光看圖片和文字難以理解，只要知道中醫觀點裡人在清醒與睡眠和陰陽變動與平衡有關，失眠則是處於陰陽不平衡的狀態，太過亢奮就像陽過亢會睡不著，陰不足表示人體在虛弱的狀態也會睡不著、睡不深沉。造成陰陽不平衡的原因很多：

(一)體質問題：

每個人都有不同的體質，體質有偏差容易導致失眠！

(二)情志問題：

情感和情緒問題在中醫中被視為導致失眠的常見原因。憂慮、憤怒、悲傷等負面情緒可以擾亂睡眠，或是晚上因為想擁有自己的時間而報復性熬夜，長期下來也會影響體質偏差。

(三)飲食或作息問題：

飲食不好，如晚餐過多、愛吃宵夜、吃辛辣刺激食物、喝咖啡或酒精，都可能導致失眠。此外，作息不規律、長時間工作也可能是原因。

(四)肩頸僵硬：

供應腦部的血管從頸部通過，肩頸導致頭面部循環不好。

(五)其他身體不適、疼痛、搔癢：

例如腸胃脹氣、胃食道逆流、皮膚過敏抓癢、過敏鼻涕咳嗽不斷，或是手術後身體較虛弱也會失眠。

三、針對舒眠，中醫建議穴位按壓

以手指或點穴按摩棒點壓、揉按，每個穴位點各約3-5分鐘，力道為輕微痠脹感為宜。那穴位按摩有什麼作用呢？ 研究顯示，刺激特定的穴位可以改善局部循環，舒緩緊繃，使人體達到更放鬆狀態進入睡眠，能夠調節血清素和正腎上腺素等神經傳遞物質，進而抑制皮層興奮，達到鎮靜安神的作用。

(一)風池：

是膽經的穴位。它可以主治頭部周圍的病症例如頭痛、脖子痛、頭暈、耳鳴等。位於頭後髮際線枕骨下胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。具體可以參看圖片：我們循著後頭骨往下摸，可以摸到兩條大筋，其外緣有凹陷處，大致與耳垂平行的位置就是風池穴。另外，風池穴到耳後的連線裡，我們可以找到比較緊繃痠痛的地方都可以多加按摩，能有利於睡眠。

(二)神門：

是心經的穴位。顧名思義，神門穴的主要治療病症跟人的心神、腦有關，包括心悸、焦慮、失眠等，它有養心安神的效果。位於手腕部小指側直上和腕橫紋交接凹陷處。手心面向自己，在手腕小指側會摸到一條肌腱，肌鍵內側就是神門穴的位置。

(三)內關：

是心包經的穴位。主治胃痛、嘔吐、心悸、胸悶等，有助於減輕胃脹氣和焦慮。這個穴位位於手腕上橫紋正中，在中間可以找到兩條肌腱，沿著兩條肌腱的中間往上三手指寬處就是內關。

長期失眠造成的情緒壓力會影響心情與行為，進而影響職場與家庭的人際關係，帶來更多不安的因素導致失眠加劇，形成負面循環。失眠是身體、環境、心理等因素綜合導致的結果，因此想擺脫失眠需花時間耐心服藥並調整生活習慣，中醫茶飲、穴位按摩、食療固然可協助睡眠，但日常習慣也是相當重要的！我們無法自我控制，用意念洗腦自己：「不要睡不著、不要焦躁憤怒！」相對來說，從日常行為開始改變效果會比較好，為自己安排多一點運動、感到焦躁憤怒時先深呼吸、每餐不要吃太飽、咖啡少喝一口……等，這些微小的改變也許就足以為長期失眠的愁雲慘霧帶來一線曙光。